健康|动静皆宜的“宅家不废锦囊”,从改变呼吸开始

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想象一下将空气完全挤出体外。

2。基本身体支撑

基本阶段主要是关于训练核心的稳定性。身体的稳定性是通过对抗身体的自重来维持的。动作的选择主要是稳定性较高的动作。

平支撑

肘部正下方。

骨盆向后,不要塌陷。

保持身体一致。

侧支撑旋转

左手向上弯曲。

身体向左旋转。

保持身体直线。

左右交替。

3。反旋转稳定化

这一阶段和第二阶段的区别在于,我们在这一刻把自己置于一个更不稳定的状态。这些不稳定性可能来自我们自己或外界产生的旋转扭矩。我们积极控制身体抵抗这些外力以保持稳定。

弓步屈腿

手臂垂直于肩部下方。

确保你的身体在一条直线上。

右腿是弓形的,不要弯曲你的臀部。

左右交替。

反旋转弓蹲

单腿蹲更符合实际锻炼。

例如,在橄榄球比赛中

你带球跑

突然一个人侧身飞过来试图把你摔倒

力量的传递是核心训练的高级阶段。大多数练习需要一些设备。如果是在家锻炼或刚刚开始,你不妨参照以上三个阶段从容易到难一步一步来练习。

Tips:

在健身过程中,建议您不要将核心训练放在前面,尤其是在下蹲、卧推和硬拉训练之前,这些都是自由的器械和复杂的动作。因为这种训练通常要求核心有极高的稳定性,如果核心训练首先疲劳,在使用自由器械时会影响运动的标准程度,严重者可能会受伤。

Figure | Di Santedecente

瑜伽呼吸法

缓解压力和易怒

信息过载在流行情况下,当我们感到沮丧、疲倦、烦躁时,当压力无法缓解时,你可以尝试简单的瑜伽呼吸法(调息法)来调整自己。

有数百种瑜伽呼吸方法,其中一些可以按摩内脏,一些有助于打开脉轮。人体有七个能量中心,它们排列在身体的中轴线上,被称为脉轮。就像中医理论中的经络一样,当这些脉轮畅通且处于平衡状态时,它们将在人们的情感和情绪中发挥积极作用,使人们的身心畅通。

人体的七个能量中心,“脉轮”(点击放大)

研究表明,练习呼吸的人血液中肾上腺皮质激素水平较低,肾上腺皮质激素也被称为“压力激素”。呼吸的放松效果甚至可能比亲近自然或听古典音乐更明显。

让我们介绍一些常见的瑜伽呼吸法,其中一些可以和身体姿势结合(所有的伸展运动都和吸气结合,收缩运动和呼气结合),还有一些可以打开某些脉轮或加强身体的某些部位来帮助我们清理身体和头脑。

1,Ugai呼吸

Ugai呼吸也被称为“喉部呼吸”。它可以打开我们的喉轮,这是一个非常重要的生命能量中心,允许更多的氧气和能量进入身体。

喉部呼吸也是除了自然呼吸之外唯一适合与身体姿势配合的呼吸方法,可以使人变得专注。当使用喉咙呼吸时,吸入会变得越来越长越来越慢,所以当感觉烦躁或疲倦时,10-20次喉咙呼吸可以很快平静下来。

配合眼镜蛇式

俯卧吸气。

用双手和双臂支撑上身。

保持呼吸几次后,放低身体。

呼吸时,喉咙会绷紧。

用喉咙而不是鼻子呼吸。

空气通过喉咙时会产生波浪。

配合三角形

用维吾尔呼吸吸气呼气。

身体向下倾斜。

保持呼吸几次。

感受身体的放松。

配合战士风格

用维吾尔呼吸法呼吸。

保持呼吸几次。

保持这种风格的稳定。

2。完全呼吸:完全呼吸是胸部呼吸和腹部呼吸的结合,可以在任何时间或任何姿势进行。当我们呼吸时,我们的腹部经常绷紧,我们的横膈膜不能运动。这是压力的表现。

而完全式呼吸能锻炼横膈膜的弹性,增加肺活量,也能强化腹部肌肉。同时,腹部的起伏能够按摩位于腹腔的太阳神经丛,太阳神经丛是腹腔内最主要的神经丛,当它得到放松,会使全身更加平衡。

盘腿坐,

一手置于膝盖,一手放在腹部。

缓缓吸气,感觉腹部慢慢鼓起,

然后让空气充满整个肺部。

缓缓呼气,

先放松胸部,再放松腹部,

把气体完全呼出。

3、调胃呼吸

现代人的压力常常聚集在胃部,让胃部始终处于紧张状态。这个呼吸法通过胃部的收放调动整个腹部经络,按摩消化系统,每天做三个回合,对肠胃保养有很好的效果。

最好在清晨空腹时进行,因为胃里满的时候胃部是紧张的,而空腹时进行呼吸能够获得放松。

坐姿,双手放在膝盖上,

手臂伸直。

深吸一口气,

同时身体微微后仰,

呼气时下巴慢慢往前拉,

张开嘴巴呼气。

全呼出后嘴巴闭合,

身体回到原位,

屏气,

胃部交替收放直到屏不住为止。

4、鼻孔交替呼吸

又称“清理经络调息法”,能帮助我们调节身体左右两侧平衡。通常我们的身体左右是不平衡的,左右手脚力量和协调性都不同,左右脑的使用也不同,通过这个呼吸法能让我们的生命能量左右达到平衡协调。

还有一点,这个呼吸法是完全走鼻子的呼吸,鼻子是神经系统的中枢点,这就能让神经系统很快安静下来。

坐姿,脊柱完全挺直,

左手食指和大拇指扣环,另外三指自然伸直,

右手中指放在眉心,

大拇指和无名指分别放在鼻翼两侧。

大拇指堵住右鼻孔,

用左鼻孔吸气,

再用无名指堵住左鼻孔,

用右鼻孔呼气。

反过来,用右鼻孔吸气,

再用左鼻孔呼气,

此为一个回合。

5、巴氏呼吸

通常人的肺活量只用到 30%,很多废气残留在肺里,巴式呼吸能够短时间大量吸进氧气,让肺部打开,把残留的废气压出来,做一次彻底的新陈代谢。

它还有一个别称,叫作“瑜伽行者的咖啡”, 因为它能够快速提神醒脑。

跪坐姿势(金刚坐),

脊背挺直,双手握拳放在身体两侧。

用鼻子吸气,嘴巴闭紧,

双手打开上举,

让肺部充满空气。

呼气,双手肘自然下落至身体两侧,

让气体完全排出。

每天三个回合,每回合20次。

线上课程教学集合

锻炼共此时

如果你对自己一个人锻炼还不是那么有信心,或者暂时不能一下子记住这么多要领,还有一个办法能让你在家和各地的健身爱好者一起运动。

许多健身场馆在疫情期间都推出了免费的直播课程、线上教学视频,由教练远程直播上课,内容丰富,也具有别样的互动性。我们整理了部分如下以供选择:

Supermonkey超级猩猩

一直播:超猩家里蹲

ZNB Fitness

一直播:ZB FITNESS

JustinJulie Fitness

虎牙、一直播、抖音:JustinJulieFitness

Space

京东:SpaceCycle专营店(直播间)

Pureyoga

线上瑜伽教学视频:

Keep

抖音:keep君和他的朋友们

当然,即使是在家运动,也希望大家能根据不同的锻炼目的、时间、频率,制定一个合理、可持续的健身计划,选择适合自己的,才是最好的健康催化剂。

图|迪桑特DESCENTE

本文转自:LOHAS乐活杂志